Похудение

Как похудеть всерьёз и надолго, часть первая

С понедельника я сажусь на серьёзную диету! Полностью откажусь от всего сладкого, мучного, жареного и жирного. Буду есть одни яблоки, пить много воды и похудею на 12 килограмм за 2 недели!

Знакомо, не правда ли? На практике подобные диеты приводят к полному провалу. В определенный момент вес отказывается уходить и человек в очередной раз срывается. В большинстве случаев совсем скоро он не только возвращается к своему весу до диеты, но еще и набирает несколько килограмм сверху.

как похудеть без голодовок

Почему диеты не работают

Само по себе понятие «диета» уже на подсознательном уровне ассоциируется с резкими ограничениями в еде. Вторая проблема – слово «диета» подразумевает что-то временное. У нее есть и начало, и конец.

Если вы хотите понять как похудеть и зафиксировать свой вес на желаемой отметке на годы, необходимо полностью пересмотреть свои привычки и изменить философию питания.

Механизм похудения

Если вы получаете слишком много энергии, ее излишки откладываются в виде запасов жира. Но если давать организму меньшее количество энергии, чем он тратит, у него не остается другого выбора, как черпать ее из своих же запасов. Механизм похудения достаточно прост – если тело получает энергии (калорий) меньше, чем расходует, – оно теряет вес.

Ключ к похудению – энергия. Если наше тело получает ее меньше, чем расходует, – оно теряет вес.

Энергия поступает в наш организм с пищей. Нашему телу неважно, из какого источника пищи поступают калории. Главное для него – получить свое. Вы даже можете позволять себе ежедневно съедать порцию любимых сладостей и терять вес. Все дело в количестве калорий.

Не так важно качество пищи (что именно вы едите), как ее количество (сколько калорий вы потребляете).

Все еще не верите, что можно худеть, позволяя себе небольшие слабости в виде кусочка шоколада или порции мороженого? Тогда обратимся к эксперименту, который в 2010 году провел профессор Университета Канзаса Марк Хауб:

Ученый придерживался дефицита калорий (при привычных для него 2600 ккал он потреблял 1800 ккал) и в течение 10 недель питался только в заведениях фастфуда. Несмотря на то что около 20% его диеты составляли протеиновые смеси, основу рациона Марка составляли пончики, сладкие хлопья и чипсы. К концу эксперимента профессор похудел на 12 кг, а процент жира в его теле снизился с 33,4% до 24,9%.

Этот показательный эксперимент доказал, что все дело в цифрах. Создайте своему телу дефицит калорий и оно обязательно расстанется с лишними килограммами.

Почему нельзя худеть резко

У многих может возникнуть абсолютно логичный на первый взгляд вопрос – почему же тогда я так резко ограничиваю себя в энергии (ем лишь несколько яблок в день и пью воду), но со временем мой вес отказывается уходить и так быстро возвращается, как только я бросаю свою диету?

В то время как многие не могут похудеть из-за чрезмерного количества потребляемой энергии (из-за переизбытка калорий), еще больше людей потребляют слишком мало энергии, чтобы похудеть.

Звучит парадоксально, не правда ли?

Первое время радикальные диеты дают результат (да и то – лишь относительный), но совсем скоро организм адаптируется к острому недостатку топлива и переходит в режим экономии. Резкое сокращение калорий посылает сигнал вашему телу, что энергии недостаточно. В ответ на это организм замедляет метаболизм и понижает свои же запросы в энергии ради того, чтобы выжить.

Что из этого получается? Для того чтобы продолжать худеть, человеку нужно еще сильнее ограничивать себя в энергии. Но обделять себя пищей дальше уже просто некуда. Да и гормональная система к этому моменту может находиться на грани сбоя, последствия которого без вмешательства эндокринолога не исправить.

 

питание для похудения

Головные боли, сонливость, раздражительность – все эти симптомы медленно, но верно начинают доводить человека до состояния отчаяния и в один момент он говорит себе: «Да что же это такое, я уже еле передвигаюсь и почти ничего не ем, а вес не уходит. С меня хватит!»

Итог – человек срывается и возвращается к своим старым привычкам в питании, не понимая, что его организм уже очень сильно понизил свои запросы в энергии ради выживания. В таких условиях то количество калорий, которое начинает потреблять сорвавшийся с диеты человек – уже не просто велико, а слишком велико. Результат – вес возвращается с молниеносной скоростью.

Как похудеть без последствий

Профессор Хауб терял чуть более 1 кг в неделю. Из этого можно сделать вывод, что ключ к грамотному похудению – умеренный дефицит калорий и медленное снижение веса. Дайте своему организму на 15-20% меньше энергии, чем ему требуется, и он отблагодарит вас потерей лишних килограмм без последствий.

В идеале желающие похудеть должны терять не более 0,5 кг в неделю. Исключением являются люди с большим количеством избыточного веса, в их случаях позволительно терять даже более 1 кг в неделю.

0,5 кг потери веса в неделю – оптимальная цифра для похудения.

Именно потеря 500 грамм веса в неделю позволит избавляться от жира, минимизируя потерю драгоценной мышечной ткани. Ведь каждый килограмм мышц на нашем теле помогает поддерживать скорость метаболизма на должном уровне.

Правильное питание для похудения

Эксперимент Марка Хауба – это не модель для подражания, а показатель того, что для похудения первостепенное значение имеет количество получаемых с пищей калорий, а не качество нутриентов. Но сам ученый говорил, что ни в коем случае не рекомендовал бы питаться в фастфуде, даже если вы высчитаете необходимый дефицит калорий.

Отдавайте предпочтение продуктам с высокой биологической ценностью, ведь вы хотите не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать и прожить долгую жизнь.

Итак, какие практические шаги необходимо предпринять для того, чтобы постепенно сжигать жир без последствий для здоровья:

  1. Рассчитайте свой базовый обмен веществ.
  2. Добавьте расходы на активность.
  3. Создайте умеренный дефицит калорий (15-25%).
  4. Рассчитайте соотношение нутриентов.
  5. Создайте индивидуальный план питания.
  6. Внесите коррективы.

Шаг №1: Расчет базового обмена веществ

Базовый обмен веществ (метаболизм) – это то количество энергии, которое необходимо организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.

Для определения базового обмена веществ (Basal Metabolic Rate) воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:

  • Для женщин:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес) + (3.1 х рост) – (4.3 х возраст)

  • Для мужчин:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес) + (4.8 х рост) – (5.7 х возраст)

Представим женщину сорока лет с весом 76 кг и ростом 169 см. Ее базовый обмен веществ будет равен следующим цифрам:

447.6 + (9.2 x 76 кг) + (3.1 х 169 см) – (4.3 х 40 лет) = 1500 ккал

Шаг №2: Добавляем расходы на активность

Мы рассчитали количество калорий для человека, который, говоря грубо, целый день провалялся на диване. Но необходимо учитывать расходы на активность, ведь мы не сидим целыми днями без дела. Для этого нужно умножить базовый обмен на следующие цифры:

  • Практически без активности (сидячая работа) – BMR x 1.2
  • Низкий уровень активности (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – BMR x 1.375
  • Средний уровень (тренировки 4-5 раз в неделю) – BMR x 1.55
  • Тяжелый физический труд (6-7 интенсивных тренировок в неделю) – BMR x 1.725
  • Очень тяжелые нагрузки (2 тренировки каждый день) – BMR x 1.9

Допустим, наша женщина ведет достаточно подвижный образ жизни – 4 раза в неделю занимается в тренажерном зале и активно проводит время на выходных. Умножаем ее BMR на 1.55 и получаем следующие цифры:

1500 x1.55 = 2325 ккал

2325 калорий – это ее базовый обмен плюс расходы на активность.

Шаг №3: Создаем умеренный дефицит калорий

Рассчитав свой BMR и расходы на активность, мы получаем то количество калорий, которое позволит нам удерживать текущий вес. Для создания умеренного дефицита энергии необходимо отнять от полученной цифры 15-20%.

Для этого полученную на предыдущем этапе сумму калорий нужно умножить на выбранный процент и поделить на 100. Высчитаем женщине 20% дефицита калорий:

2325 x20 / 100 = 465

2325 – 465 = 1860 ккал

Итак, цифра, при которой женщина начнет худеть – приблизительно 1860 ккал.

Шаг №4: Рассчитываем соотношение нутриентов

Универсального соотношения макронутриентов не существует, но опираясь на исследования Университета Школьной Медицины Пенсильвании, углеводам следует отводить не самую главную роль при разработке программы питания, ориентированную для сжигания жира. Подобная программа питания должна основываться на достаточно высоком проценте белка и диетического жира, а также на умеренном количестве углеводов.

За основу можно взять следующее соотношение:

  • 35% калорий – белок
  • 30% калорий – углеводы
  • 35% калорий – жиры

Как известно, 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержат 4 ккал, в то время как 1 грамм жира содержит 9 ккал. Поэтому:

  1. Для подсчета необходимого количества белка умножьте полученную цифру на 0,35 и разделите на 4.
  2. Для подсчета количества углеводов умножьте цифру на 0,3 и разделите на 4.
  3. Для подсчета количества жиров умножьте цифру на 0,35 и разделите на 9.

Например, если мы получили дефицит калорий 1860:

  • 1860 x 0,35 / 4 = 163 грамма белка
  • 1860 x 0,3 / 4 = 140 грамм углеводов
  • 1860 x 0,35 /9 = 72 грамма жиров

Итак, для похудения женщине необходимо потреблять 163 г белка, 140 г углеводов и 72 г жиров.

Шаг №5: Создаем ежедневный план питания

Разберем простой пример рациона, содержащего рассчитанное количество нутриентов. Итак, как все это может выглядеть на практике?

163 г белка содержится в таком количестве продуктов:

300 г отварной куриной грудки

200 г постной говядины на пару

200 г творога 1% жирности

140 г углеводов:

60 г овсяной крупы Геркулес в сухом виде

100 г гречневой крупы в сухом виде

0,5 кг яблок

72 г жиров:

20 г оливкового масла

85 г грецких орехов

Все это количество продуктов – это и есть 1860 ккал. Распределять все это можно как угодно, подстраиваясь под свой ритм жизни и график работы. Но лучше использовать следующий подход – чем ближе к вечеру, тем больше внимания уделяйте белку и меньше – углеводам.

Не забывайте об овощах, которые помогают переваривать пищу и обладают необходимыми витаминами и микроэлементами. Каждый полноценный прием пищи должен содержать порцию овощей.

Можно уделить огромное количество времени и расписать план питания с разнообразием еды хоть на каждый день недели. Однако, придерживаясь более простого плана питания и кушая одно и то же количество еды ежедневно, вы сможете контролировать поступление энергии с точностью до каждой последней калории.

Шаг №6: Вносим коррективы

Внесение коррективов – одна из важнейших составляющих эффективного похудения. Для управляемого процесса сжигания жира необходимо отслеживать динамику изменений:

  • Взвешивайтесь 1 раз в неделю в одно и то же время.
  • Следите за отображением в зеркале.
  • Проводите замеры.

Если вес увеличивается или стоит на месте, уменьшите количество потребляемых углеводов. Для этого уберите часть крупы, – например, 30-40 грамм гречки.

Если за неделю вы потеряли больше 0,5-1 кг – прибавьте 30-40 грамм углеводов.

Если вес стоит на месте или увеличивается – уберите небольшую часть углеводов.

Не поддавайтесь соблазну терять больше 0,5-1 кг в неделю, ведь о последствиях вы знаете.

В этой части материала мы разобрались как похудеть без голодных диет и последствий для здоровья. Во второй части мы поговорим о других составляющих, которые вместе с грамотной стратегией питания ускорят процесс избавления от лишнего жира.

P.S. Все это может казаться слишком сложным для применения на практике, но вы можете обратиться ко мне по электронному адресу alexmaksimenko88@gmail.com, и я составлю вам индивидуальный план питания с учетом всех ваших пожеланий и особенностей организма.

Источники:  

  1. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds, CNN episode, 2010;
  2. Foster J.D.; A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity, University of School Medicine, Pennsylvania.

5 Comments

  1. спасибо автору очень полезная статья открывает глаза на многие ошибки

  2. Питайтесь правильно, ведите здоровый образ жизни! И не будете полнеть. А если не получается самим похудеть идите к профессионалам

  3. да вы все правильно пишите, так и есть. Если увлечься то можно только навредить. Помню как похудела на стрессе на 25 кг. Когда нервы пришли впорядок, я набрала уже 37кг. Честно не знаю, чтобы я делала. если бы не диетолог, который буквально выписал мне физнагрузку, и Модельформ кому за тридцать. Просто самой бы мне с бешеным аппетитом было бы не справится. Потихоньку худею, уже не так явно бросаюсь на еду.

  4. Сразу после новогодних праздников приобрела программу «Худей легко». Честно говоря, ко всем таким программам отношусь скептически, но моя подруга своим примером уговорила меня попробовать ее. Подруга похудела за месяц на 11 кг, как она сказала, что по этой программе. 5-го числа заказала эту программу. Менеджер Андрей мне привез ее на следующий день, как договаривались. Дал исчерпывающую консультацию и сказал, что могу звонить по любым вопросам связанным с похуданием. Программа идет ступенями. И первое, что мне очень понравилось принимать, компонент для разгона жидкости в организме и запуска жирозжигания. Никогда не думала, что во мне столько воды. Моя постоянная отечность сразу же прошла. Создалось ощущение, что я уже на 4-й день сбросила килограмм 6. На сегодняшний день, прошло уже ровно 25 дней и как я обещала, пишу отзыв. Программа действительно очень помогает и справиться с аппетитом и скинуть вес. Жаль, что не внимательно отнеслась к инструкции к программе и только на второй неделе приобрела в том же магазине функциональное питание Энерджи диет. С ним худеть оказалось намного проще. Огромное спасибо и подруге и менеджеру Андрею. Со мной еще никто из продавцов других интернет магазинов так внимательно не обходился.

  5. Полезные советы для тех кто хочет всерьёз начать вести здоровый образ жизни. Ещё порекомендую заниматься бегом самое оно для поддержания себя в тонуса.. рекомендую всем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close